Magefett – hvor farlig er det?

Mange irriterer seg over noen kilo for mye eller synes de har litt ekstra fett enkelte steder som de gjerne skulle blitt kvitt.

Mange irriterer seg over noen kilo for mye eller synes de har litt ekstra fett enkelte steder som de gjerne skulle blitt kvitt. Et av problemområdene for mange er magen. Det er vanlig å legge på seg litt f.eks. etter barnefødsler, overgangsalder, sykdom – og generelt i løpet av et normalt liv. Men når magefettet begynner å ta overhånd, er det et varsel om at noe er på gang og at det er på tide å ta grep. Overflødig magefett forbindes nemlig med høyere risiko for insulinresistens, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Vår tids kroppsidealer

Før vi går videre er det greit å huske på at menneskets skjønnhetsidealer varierer med tid, samfunn og sted. I noen deler av verden ses det på som et sunnhetstegn å ha fyldig kroppsfasong. I den vestlige verden streber derimot mange etter et uoppnåelig Instagram-skjønnhetsideal som ikke samsvarer med virkeligheten, og som ikke har noe forbindelse med hva som faktisk er sunt.

De bortretusjerte Instagram-kiloene tilhører en annen diskusjon om skadelige kroppsidealer. Denne artikkelen ser nærmere på magefettets innvirkning på helsen. Når blir det for mye magefett, hva slags typer magefett snakker vi om, og hvor farlig er det egentlig?

Fett hører hjemme i et balansert kosthold

Fett som næringsmiddel er en viktig del av et normalt kosthold, og inneholder både flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer som kroppen trenger. Det er derfor ikke slik at man bør unngå å spise fett. Det som imidlertid er viktig, er at man spiser riktig fett – flerumettet fett – er forsiktig med det mettede fettet, og prøver å unngå transfett som det finnes mye av i halv- og helfabrikata.

Fett gir store mengder energi per gram, hele 38 kj/g (9 kcal/g). Personer med et moderat, daglig aktivitetsnivå/energiforbruk som ønsker å holde en stabil trivselsvekt, bør derfor være bevisst inntaksmengden.

Magefett%20hos%20mann%20i%20bar%20overkropp Sørg i stedet for at kosten inneholder en høy nok andel proteiner. Proteiner sørger for metthetsfølelse som varer lenge.

Sukker – venn eller fiende?

Inntak av overflødige mengder sukker gir et energioverskudd som kroppen må gjøre noe med. Så hva er kroppens løsning om du ikke akkurat for øyeblikket befinner deg i maratonløypa, og både sukkerlagringsdeponiet i lever og muskler er fullt? Jo, den omdanner sukkeret til fett, og lagrer det f.eks. rundt innvendige organer eller under huden på magen.

Hjernen trenger sukker, men man bør begrense mengden unødvendig, raffinert sukker som man nesten alltid får for mye av i hverdagen. Ofte er det tilsatt en ukritisk stor mengde sukker til en rekke matvarer for å øke salget. Øk isteden mengden fiber i kosten, og begrens inntaket av sukkerholdige drikker og alkohol. Det er lett å glemme at et glass vin også inneholder kalorier.

Matvarer%20med%20h%C3%B8yt%20innhold%20av%20flerumettede%20fettsyrer%20-%20Omega%203 Flerumettet, sunt fett finnes i matvarer som fet fisk (laks, makrell), nøtter og avokado. De sistnevnte inneholder også enumettet fett, som senker det skadelige kolesterolet i blodet.

Hvorfor er for mye magefett farlig for helsen? Livvidde og metabolsk syndrom

Metabolsk syndrom eller insulinresistenssyndrom er en rekke risikofaktorer for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom, som settes i sammenheng med økt livvidde.

Man ser på faktorer som økt forhold mellom liv- og hoftemål, eller økt livvidde (eplefasong på kroppen), diabetes type 2 og insulinresistens, høyt blodtrykk, og dyslipidemi, som er misforhold mellom blodserumnivåene av totalkolesterol og HDL-kolesterol og triglyserider.

To typer magefett

Vi snakker om to typer magefett:

Underhudsfett, eller subkutant fett Dette er fettet som befinner seg rett under huden, over musklene, og som du kan klype i. Underhudsfettet er ikke direkte relatert til risiko for metabolsk syndrom eller økt risiko for sykdom, om det finnes i moderate mengder.
Bukfett, eller visceralfett Visceralfettet finnes i bukhulen, rundt de indre organene. Det er dette magefettet som er det farlige fettet, som er knyttet til metabolsk syndrom, diabetes 2 og hjertesykdom. Bukfettet frigjør hormoner som påvirker flere sykdomsrelaterte prosesser i kroppen.

Vekt, KMI og midjemål

Vi har sett at en så enkel ting som livvidde kan fortelle om en person er i faresonen for å utvikle metabolsk syndrom. En annen mer generell kontrollmulighet man har er utregning av kroppsmasseindeksen KMI (BMI på engelsk).

KMI regnes ut på følgende måte: KMI = vekt (kg) / høyde (m)2

Kroppsmasseindeksen brukes som et kategoriseringsverktøy for over- og undervekt. En KMI på 18,5-25 regnes som normalvekt, mens verdier over dette regnes som overvekt. Befinner man seg i overvektsgruppen, er det stor sannsynlighet for at man har mye av det farlige, innvendige magefettet, mye fett lagret i leveren og fett rundt organer. KMI er ingen eksakt vitenskap, men den kan gi føringer. Muskelmasse veier mer enn fett, og derfor kan en lav, gjennomtrent person med mye muskler i noen tilfeller risikere å havne innenfor en overvektskategori.

Ma%CC%8Aling%20av%20livvidde Livvidden kan si noe om hvorvidt en person befinner seg i faresonen for å få insulinresistenssyndrom

Overvekt = latskap?

Overvekt skyldes at kroppens energiinntak er større enn energiforbruket. Det er imidlertid ikke så rett frem. Genetiske komponenter spiller inn, hormoner og ytre påvirkning, stoffskiftesykdom m.m. Noen personer er rett og slett “flinkere” til å lagre fett enn andre, og vil evolusjonsmessig sett har bedre forutsetninger for å overleve hungersnød, f.eks. Personer med lidelsen lipødem blir for eksempel ofte totalt misforstått og sett på som late, fordi de ikke klarer å slanke seg. De kan trene hver dag og spise sunt, uten å ha sjanse til å gå ned i vekt.

Vær bevisst på hva du faktisk putter i munnen

Vekt må derfor ikke alene benyttes som mål på helsetilstand. Det finnes tynne personer med dårlig kosthold og inaktiv livsstil som har en mye større risiko for for eksempel hjerte- og karsykdommer, enn en person som befinner seg i øvre del av vektskalaen.

Når alt dette er sagt: Ved å være konsentrert og bevisst på hva slags mat man putter i munnen, og legge opp til både styrketrening og aerob trening noen ganger i uken, kan gjennomsnittspersonen få kontroll over det farlige magefettet, og nå normalvekt. Det er mange tomme kalorier som ubemerket havner i munnen om godteri/potetgullskåla alltid står fremme på bordet mens man jobber, ser film eller scroller på mobilen.

Kalorier%20i%20eple%20og%20appelsin%20versus%20sjokolade Mye energi kan skjule seg i en liten bit. Du må spise ca. 5 epler for å få i deg like mange kalorier som du får etter å ha spist noen biter sjokolade.

Hvordan bli kvitt magefettet?

En langsiktig endring av livsstilen må til. Ikke bli lurt av forskjellige eksotiske dietter som lover raske resultater. Kortvarig omstilling hjelper ikke. Du må legge opp et realistisk løp som du har mulighet til å følge.
Følg generelle kostholdsråd og spis “fornuftig”. Det betyr mer proteiner og fiberrik mat, mindre karbohydrater og søte drikker.
Spor matinntaket ditt. Det er lett å overvurdere eller undervurdere matinntaket. Å spore inntaket i noen dager eller uker på rad kan hjelpe deg med å innse de viktigste endringsområdene.
Begynne/fortsette å trene regelmessig. Det er spesielt viktig for mennesker som er genetisk disponert for bl.a. metabolsk syndrom. De gode nyhetene er at selv en liten reduksjon i vekt kan ha store positive effekter på helsa.
Bland styrketrening og aerob trening. Styrketrening gir økt muskelmasse på sikt (økt muskelmasse forbrenner mer energi). Aerob trening, gjerne høyintensitetstrening, forbrenner kalorier effektivt. En slik variert treningskombinasjon har vist seg å sette opp totalhastigheten på forbrenningen. I motsetning til hva noen hevder, kan du ikke “punkttrene” vekk et område med fett fra magen. Man kan dessverre ikke bestemme hvor fettet som forbrennes hentes fra. Det man imidlertid vil oppnå ved å for eksempel trene magemusklene med sit-ups, er fastere, sterkere muskler – som forbrenner mer energi.
Senk stressnivået i hverdagen. Stresshormonet kortisol kan gjøre at mer magefett lagres. For noen kan det være nyttig å senke ambisjonsnivået noen hakk for hva de skal rekke hver dag i sitt sosiale liv og på jobb. Prioritér skogturen/gåturen framfor å svare på enda en jobbmail etter arbeidstid. Andre føler de har nytte av meditasjon eller avslapningsøvelser for å kunne roe helt ned.
Sørg for nok søvn.

Mann%20med%20litt%20mage%20-%20som%20gj%C3%B8r%20lette%20trenings%C3%B8velser%20uten%20apparater Både aerob trening og styrketrening hjelper mot magefettet. Det beste er kanskje en kombinasjon.

Kan HEAL hjelpe deg å bli kvitt magefettet?

Jobben må du gjøre selv, men HEAL kan bidra med å holde styr på vektmålinger, BMI over tid og midjemål. Mobilen er ofte lett tilgjengelig, og på den er det lett å huske å notere dagens/ukas målinger.

HEAL-appen har en egen næringsmodul der man kan notere hva man spiser og hvor mye man drikker hver dag. I tillegg har den en nyttig funksjon der man kan slå opp hva slags næringsstoffer ulike matvarer inneholder. Egne oppskrifter kan også lagres i appen.