Kan vi påvirke aldringsprosessen?

Man kan ikke unngå aldringen, men man kan forberede seg hvis man vet hva forventes.

Genene er de som bestemmer aldringsprosessen, derfor kan måten vi blir eldre på være spesifikk for hvert menneske. Men noen endringer er felles, fordi de er et resultat av måten kroppen fungerer på. Disse endringene skjer hos alle, bare tidspunkt, hastighet og omfang er forskjellige. Man kan ikke unngå aldringen, men man kan forberede seg hvis man vet hva forventes.

Huden og utseende

Det er først man tenker på når man snakker om aldring, selv om de ikke er endringer som påvirker helsen mest. Huden blir tørrere og mer papiraktig. Rynker og aldersflekker og er ingen overraskelse, men man kan også oppleve at man får mer blåmerker og svetter mindre. Huden kan være kløende og lettere irritert også.

• Beskyttelse mot sol er viktig! Beskytt hud med klær og solfaktor! Husk, solkrem med SPF på 30 er ikke bare for kvinner! Menn skal også beskytte huden ikke bare fra aldring, men også fra hudkreft.
• Bruk ikke såpe hver dag du dusjer deg, det skal tørke hud unødvendig. Hvis du bruker såpe ofte, bruk en mildere variant.
• Bruk fuktighetskrem regelmessig. Luftfukter kan også påvirke huden positivt.

Bein, ledd og muskler

Musklene blir svakere og senene som kobler musklene til skjelettet blir stivere. Dette vil redusere styrken og fleksibiliteten. Med alder taper man noen centimeter av høyden når skivene som sitter mellom ryggvirvel i ryggen flater ut. Omtrent 1 av 4 kvinner - og noen menn også - over 65 har osteoporose, eller beinskjørhet - tap av beinmasse, som kan føre til beinbrudd.

• Trening, spesielt den vektbærende typen, styrke- og balansetrening, kan styrke skjelettet. Tren riktig, ikke belast ryggen på en feil måte.
• Inntak av kalsium og vitamin D kan styrke bein, men man må være forsiktig med dosering. Det er bedre å spise produkter som inneholder kalsium (meieriprodukter som melk og yoghurt, samt grønnsaker som grønnkål, brokkoli, grønne bønner og spinat) og vitamin D (fet fisk, rogn og eggeplomme).
• Slutt å røyke, fordi røyking reduserer beintetthet både hos kvinner og menn.

Ernæring

Metabolismen reduseres etter hvert som man blir eldre, det kan føre til vektøkning med konsekvensene som økt risikoen for en rekke sykdommer, blant annet diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, gallestein og visse kreftformer. På den annen side opplever noen at man ikke har matlyst eller tørste som før. Endringer i kroppen i dette tilfellet kan føre til at man mangler vitaminer D og B12.

• Kontroller vekten slik at en sunn vekt vedlikeholdes.
• Sunt kosthold skal være en vane ikke en kortvarig aktivite
• Når du spiser mindre, velg mat som inneholder flere næringsstoffer i færre kalorier, for eksempel frukt og grønnsaker, fullkorn, melkeprodukter med lite fett og magert protein.

Hjerte og blodårer Ettersom hjerteveggene blir tykkere og klaffene stivere, kan det hende at blodet ikke strømmer gjennom kroppen like effektivt. Hjertets elektriske system kan feile og forårsake uregelmessig hjerterytme - arytmi. Aldring medfører endringer også i blodårer - økt stivhet i arteriene som resultat av aterosklerose (åreforkalking) og høyt blodtrykk. Innsnevringer i koronararteriene som tilfører oksygen til hjertemuskelen kan forårsake hjerteinfarkt eller hjertesvikt. Aldrende hjerte kan ikke tilpasse seg til fysisk aktivitet eller stress og fysisk kapasitet blir lavere. Man kan gjøre mye allerede i ung alder - du kan redusere risikoen for problemer med sunne vaner, som trening, et hjertesunt kosthold og ikke røyke. Regulær fysisk trening med pulsøkning og svetting (kardio) hjelper å beholde et sunt hjerte og fysisk kapasitet. Spis sunn mat med reduserte mengder mettet fett og kolesterol. Kontroller vekten og unngå stress. Ikke røyk. Kontroller blodtrykk, blodsukker og kolesterol.

Hjerne

Deler av hjernen krymper når man blir eldre, og signaloverføring mellom ulike områder kan bremses. Det betyr at man kan ha problemer med å huske navn eller et bestemt ord. Det kan være vanskeligere for deg å multitaske og fokusere på noe. Dette er normale aldersrelaterte endringer. Alzheimers og andre typer demens forårsaker mye mer alvorlige problemer med hukommelse og hverdagslige gjøremål.

• Hold hjernen aktiv, lær nye ting - les bøker, lær nye språk eller å spille et musikkinstrument, gå på kurs etc.
• Hold en sunn søvnrutin
• Kontroller risiko faktorer for hjertehelse - kolesterol, blodtrykk og blodsukker

Søvn

Søvnmønster endres ved alder - man sovner og våkne tidligere. Man bruker mindre tid i dyp søvn. Man kan våkne flere gangen på natten og ha problemer med å sove igjen. Til tross for endringene i søvnmønsteret, trenger man fortsatt 7-8 timers søvn om natten.

• Oppretthold gode søvnvaner, god søvn er viktig for hjerte og hjernehelse
• Unngå alkohol, koffein og elektronikk om kvelden, og sett opp et beroligende sengetidsritual med faste sengetider.

Fordøyelsessystemet

Mageslimhinnen er mer skjør, noe som øker sjansene for å bli skadet. Det gjelder spesielt hvis man tar mye aspirin eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs). Det vanligste problemet er forstoppelse. Medisiner og mangel på mosjon kan også spille en rolle.

• Spis fiberrik mat - grove kornprodukt, grønnsaker og frukt
• Start morgenen med et glass vann på tom mage, drikk rikelig gjennom dagen. Hos eldre gjelder de samme anbefalingene som hos yngre voksne - 2 l om dagen for kvinner, og 2,5 l om dagen for menn. Hjerte eller nyresvikt, kan kreve begrenset væskeinntaket.
• Fysisk aktivitet virker på tarmen stimulerende. Aktivitetsminimum er 30 minutter daglig. Gå på tur, sykle, svøm - alt gjelder!

Urinveiene

Blæremusklene som støtter den, kan miste styrke og blæren kan ikke holde så mye som tidligere. Det kan føre at man må gå på do oftere. Mange kvinner har problemer med urinlekkasje. Prostataproblemer, som rammer mange menn når de blir eldre, kan også føre til hyppige toalettbesøk.

• Man bør ikke lide uten hjelp. Det er mye legen kan hjelpe med. I dette tilfelle skal gå til urolog eller gynekolog.
• Kvinner kan lære seg hvordan man styrker bekkenbunnsmuskulatur. Sterke muskler kan hindre urinlekkasje og nedsig av livmoren. 

Seksualitet

Men det kan være flere utfordringer når man blir eldre. Du og partneren din kan ha vaginal tørrhet eller erektil dysfunksjon, så vel som andre helseproblemer. Kroppsbilde og stress kan også spille en rolle.

Ikke gi opp sex.

• Snakk med partneren din om hva som er hyggelig
• Det er flere legemidler som hjelper med ereksjon og vaginal tørrhet
• Be legen din om hjelp med eventuelle medisinske problemer som påvirker sex eller sex som kan påvirke helsetilstanden din

Oppsummering

• Ingen kan løpe fra sin egen alder, men det er mange måter å holde seg frisk så lenge som mulig, inkludert løping 🙂
• Kosthold og trening er viktig
• Overvåk helsen din, spesielt når det gjelder å se etter problemer som kreft og hjertesykdom
• Hold deg aktivt sosialt, og utfordre deg selv mentalt
• Snakk med legen om endringer i syn, hørsel, fordøyelse og andre problemer, slik at du kan fortsette å trives med alderen

Del på: