Vann, drikke og helsen din
IMG_0502
Inara Rubene
Lege med erfaring innen klinisk forskning, familiemedlem av kreftoverlevende.
IMG_0502
Inara Rubene
Lege med erfaring innen klinisk forskning, familiemedlem av kreftoverlevende.

Vann, drikke og helsen din

Vi ser ofte folk som går rundt med en vannflaske og nipper til flasken av og til. Hvor stor egentlig er vårt behov for væske og hvilken type væsken skulle vi velge?

Vann utgjør omtrent 60% av kroppens vekt. For at kroppen skal fungere ordentlig, må vi innta omtrent to liter vann (eller væske) per dag. Nesten alle kroppsfunksjoner er avhengig av vann. Væskeinntak kommer fra mat, metabolisme og drikke, inkludert vann.

Vi taper væske gjennom hud, pust, avføring og urin. For å erstatte væsketap, trenger vi påfyll hver dag. Hos friske mennesker er væskebalansen strengt regulert gjennom osmoregulering av hormonet vasopressin og nyrene, i kombinasjon med tørstemekanismen og drikking.
 

Hvor mye bør vi drikke?

Det kommer an på kjønn, alder, helsetilstand, fysisk aktivitetsnivå og til og med været kan påvirke behov for væskeinntak.  

EFSA (European Food Safety Authority) anbefaler væskeinntak 2 l om dagen for kvinner, og 2,5 l om dagen for menn. Hos eldre gjelder samme anbefalinger som hos yngre voksne. Sykdommer, f.eks. hjerte eller nyresvikt, kan kreve begrenset væskeinntaket. Hos barn varierer anbefalingene til ulike aldersgrupper (1 liter = 1000 ml):
  • Nyfødte - opp til seks måneders alder: 100-190 ml per kilo kroppsvekt per dag
  • Fra seks til tolv måneders alder: 800-1000 ml per dag
  • Fra ett års alder: 1100-1200 ml per dag
  • Barn i to til tre års alder: 1300 ml per dag
  • Barn i fire til åtte års alder: 1600 ml per dag
  • Gutter i ni til tretten års alder: 2100 ml per dag
  • Jenter i ni til tretten års alder: 1900 ml per dag
  • Ungdom over 14 år regnes som voksne
mosjonister-drikker-vann
Noen gang bør man drikke mer enn normalt
Alle tilstander med stort vanntap som svetting (fysisk aktivitet, varmt klima, feber), oppkast og diare krever høyer væskeinntak. For å redusere risikoen for blodpropp, spesielt hos eldre, må man drikke mer også ved lange flyreiser. Drikker man ikke nok, blir man dehydrert – det betyr at man har ikke nok vann i kroppen og kroppsfunksjonene kan påvirkes. Små barn med høy feber taper mye vann og dehydrering kan være farlig. Tegn på at man er dehydrert (mangler vann i kroppen):
  • Tørstefølelse (ikke alltid manifestert, spesielt hos eldre)
  • Lite og mørk urin med dårlig lukt
  • Fatique
  • Hodepine
  • Tørr munn, hud og tørre øyene
  • Forstoppelse

Kan man drikke for mye vann?

Mer betyr ikke alltid bedre resultater. Når man drikker for mye vann, kan man oppleve vannforgiftning eller forstyrrelse av hjernens funksjon. Dette skjer når det er for mye vann i cellene (inkludert hjerneceller), noe som får dem til å hovne opp og forårsaker trykk i hjernen. Du kan begynne å oppleve ting som forvirring, døsighet og hodepine. Hvis trykket øker, kan det forårsake tilstander som hypertensjon (høyt blodtrykk) og bradykardi (lav hjertefrekvens). Natrium er den elektrolytten som er mest påvirket av overhydrering. Natrium er et viktig element som bidrar til å holde væskebalansen inn og ut av cellene. Når konsentrasjon faller på grunn av en høy mengde vann i kroppen (hyponatriemi), kommer væske inn i cellene. Deretter svulmer cellene, man risikerer å få anfall, gå inn i koma eller til og med dø.

Tegn at man er overhydrert (for mye vann i kroppen)
  • Urin ofte er helt klar, uten lukt, ligner vann
  • Toaletturer mer en 6 - 8 ganger per dag (max 10 for personer som drikker mye vann eller som regelmessig drikker koffein eller alkohol)
  • Kvalme eller oppkast. Symptomene på overhydrering kan se ut som dehydrering (For å skille – se på urinfargen!). Når du har for mye vann i kroppen, kan ikke nyrene fjerne overflødig væske. Det begynner å samle seg i kroppen, noe som fører til kvalme, oppkast og diaré
  • Bankende hodepine hele dagen
  • Hevelse eller misfarging av føtter, hender og lepper. Når cellene hovner opp, vil huden også hovne opp
  • Muskelkrampe. Lave elektrolyttnivåer i kroppen kan forårsake muskelspasmer og kramper
  • Tretthet 

Hvilken væske bør man velge best for helsen

Vann er best – sunt og billig valg. Ingen kalorier, men gir kroppen alt som det trengs for metabolisme. Skånsom mot tennene.

Melk er en god kilde til kalsium, et mineral som kroppen trenger for å bygge og opprettholde sunne bein og tenner. Melk inneholder også proteiner, vitaminer og andre mineraler, og forårsaker ikke tannråte. For et sunnere valg, velg lettskummet, 1 % fett eller skummet melk.
vann-i-glass
Ferskpresset juice inneholder vitaminer, mineraler og fiber, men med å presse eller blende saften frigjøres sukkeret i frukt og grønnsaker, noe som gjør dem til "fri sukker", som kan skade tenner hvis du drikker juice eller smoothies ofte. Sukkeret som finnes naturlig i hel frukt og grønnsaker er mindre sannsynlig å forårsake tannråte fordi sukkeret er inneholdt i strukturen til frukten.

Pakkejuice er laget av konsentrat, inneholder konserveringsmidler, mindre vitaminer, er ofte med mye tilsatte sukker. Når du velger en pakkejuice, bør du gi preferanse til de som ikke inneholder sukker eller søtningstoffer. Markering "naturlig" på etiketten viser at sukker kan ikke tilsettes et slikt produkt.
Brus er alkoholfri drikke med tilsatt kullsyre, som inneholder vann, essenser, mye sukker og er høy i kalorier. «Sukkerfri» brus er ofte søtet med andre søtningsstoffer f.eks. aspartam, syklamat og sakkarin. Kunstige søtningsmidler har vært studert i lang tid og flere studier har vist til deres negative effekter på helsen. En stor studie i Frankrike (2022) med 102 862 voksne mennesker har funnet sammenheng mellom søtningsstoffer og økt kreftrisiko. Regelmessig bruk av kunstige søtningsmidler øker risiko for vektøkning, metabolsk syndrom, diabetes type 2 og kardiovaskulær sykdom.

Kaffe og te inneholder koffein. Koffein er et stimulerende middel. Drikker som inneholder koffein bidrar til at vi føler oss mer våken eller mindre døsig. Koffein påvirker noen mennesker mer enn andre, og effekten kan avhenge av hvor mye koffein man vanligvis inntar. Det er mye forskning som viser til helsefordeler med å drikke kaffe og te. Kaffe eller te er assosiert med redusert risiko for hjerneslag og demens, med den største fordelen forbundet med å innta begge drikkene, antyder ny forskning. Noen studier viser til økt kolesterol hos dem som drikker mer enn 3-5 cuper espresso.

Det er greit å drikke te og kaffe som en del av et balansert kosthold. Husk imidlertid at koffeinholdige drikker kan få kroppen til å produsere urin raskere. Hvis du drikker mye te eller kaffe med sukker, kan du skade tennene dine og tilføre unyttige kalorier til kostholdet ditt. Kutt ut sukker fra varme drikker! Man blir snart vant til smaken. Gravide kvinner bør begrense inntaket av koffeinholdige drikker på grunn av koffeininnholdet, koffeinholdige drikker er også uegnet for små barn.

Energidrikker kan ikke brukes til å slukke tørsten. De inneholder ofte høye nivåer av koffein, andre sentralstimulerende midler, og noen ganger vitaminer og mineraler eller urtestoffer, og er ofte høye i sukker (kalorier). Koffeinnivåene i disse drikkene varierer, men det er ofte rundt 80 mg koffein i en liten boks på 250 ml. 
 

Hvordan kan jeg få inn i meg 2 liter hvis jeg ikke har tørstefølelsen?

Knytt det til en rutine
Drikk et glass vann etter at du har stått opp, hver gang du pusser tennene, spiser et måltid eller bruker badet. Ikke drikk sent på kvelden.
Tilfør litt smak til vannet
Sitroner og lime bruker vi ofte. Men prøv agurk, vannmelon, jordbær og urter, f.eks. peppermynte. Du kan også tilsette litt fruktjuice.
Spis mat som inneholder mye vann
Mange grønnsaker (agurker, tomater, salat, selleri, brokkoli etc.) og frukter (vannmelon, melon, ananas, mandariner, appelsiner, epler, pærer, plommer etc) inneholder inntil 90% vann. Spis frisk frukt i stedet for å drikke pakkejuice. Juice er ofte søtet, men frisk frukt har naturlig sukker. Grønnsaker og frukter er også en utmerket kilde til antioksidanter, mineraler og fiber.
Spor det
Registrer hvor mye du drikker. Eller still inn en alarm som en påminnelse og spor inntaket f.eks. i appen HEAL.
Ta en flaske med på farten
Det kan være utfordrende å drikke nok vann når du er på farten. Fyll vannflasken før du drar hjemmefra, og ta den med på dine daglige reiser. 
Bytt drinkene dine
Hvis du ikke kan gi opp brus eller juice helt, prøv å veksle med vann. Hver gang du er ferdig med et glass vann, bytt til brus eller juice og omvendt. Fyll et glass med is før du heller brus.
 

Oppsummering

  • Følg med at du er godt hydrert – drikk den vannmengde som er anbefalt til deg avhengig av situasjon du er i
  • Hvis du er kronisk syk (hjerte, nyre, diabetes etc) spør legen dersom han har noen spesielle anbefalinger knuttet til vannforbruk
  • Bruk appen, f.eks. HEAL, til å spore ditt væskeinntak
  • Vann er det beste, det skal utgjøre det meste av væskeinntaket i løpet av dagen
  • Begrens inntaket av brus, milkshakes, kondensert melk og energidrikker. Disse inneholder tilsatt sukker, som er dårlig for tennene og inneholder mye kalorier.
Del på:
facebook
twitter