Føler du deg sliten og energiløs når høsten kommer og dagene blir kortere?

Føler man symptomene så sterke at man sliter med å håndtere dem, kan det være vinterdepresjon - en lidelse som dukker opp i mørketiden.

Mange opplever en eller annen form for vinterutmattelse. Hvilke uttrykk man bruker for å beskrive denne type energiløshet kan variere. Hyppig hører man beskrivelser som:

• Jeg føler meg kronisk trett, hjelper ikke å sove

• Jeg er i så dårlig humør

• Orker ikke å være sosial

• Jeg kommer meg ikke opp om morgenen

• Føler meg helt giddeløs

• Dorsk og slapp

• Ligger på sofaen og trøstespiser, blir tykkere

• Føler meg deprimert                                           

Vanligvis er det en fysiologisk kroppsreaksjon. Føler man symptomene så sterke at man sliter med å håndtere dem, kan det være vinterdepresjon - en lidelse som dukker opp i mørketiden. Man skal være spesielt oppmerksom hvis man opplever en sterk følelse av nedstemthet og håpløshet og hvis man ikke lenger finner noen glede i aktiviteter som man tidligere syntes var morsomme. Dette er typiske kjennetegn på en depresjon. I slike tilfeller bør man oppsøke lege for å få stilt riktig diagnose og få best mulig behandling.

Hva er årsaken av vinterutmattelsen?

Den eksakte årsaken er ikke fullt ut forstått, men det antas å være relatert til redusert eksponering for sollys i løpet av de kortere høst- og vinterdagene.

Hovedteorien er at mangel på sollys kan påvirke en del av hjernen som kalles hypothalamus, noe som kan forårsake:

• økt produksjon av melatonin -- et hormon som påvirker søvn

• redusert produksjon av serotonin -- et hormon som påvirker humøret, appetitten og søvnen, og er knyttet til depresjon

• forstyrrelser av kroppens indre klokke (døgnrytme)

Det er også mulig at noen mennesker er mer sårbare for vinterutmattelse som følge av genene deres (genetisk predisposisjon)

Kan vinterutmattelse forebygges?

Siden det er både mentale og fysiske årsaker til denne utmattelsen er det flere ting man kan gjøre før høstmørket setter inn. Vær mye ute i sol og frisk luft. Å være ute i solen hjelper til å bygge opp lagrene av D-vitamin. Driv fysisk trening. Å være i god form hjelper ikke bare fysisk, men gjør også at du føler deg bedre psykisk. Dessuten er vanen med å trene noe du tar med deg inn i høsten og vinteren. Finn alternativer til utendørs trening hvis du syns det er vanskelig å motivere seg til å gå ut i kulda og mørket. Trening sammen med andre er ekstra positivt og det forplikter å ha en treningsavtale.

Hvordan bekjempe vinterutmattelsen?

• Vær nøye med kostholdet

Spis regelmessig og husk at i mørketiden er det ekstra viktig å huske på «5 om dagen», dvs. inntak av minst 5 frukt eller grønnsaker pr. dag. Erstatt eventuelle søtsaker du trøstespiser med en frukt. Mange vitaminer og mineraler er viktige for å fungere godt, særlig i mørketiden. I tillegg til Vitamin D, vil også mengden vitamin B6, vitamin B12, folsyre, magnesium, kalsium, sink og jern ha betydning. Er du i tvil om du får nok vitaminer og mineraler, spør legen din. Dersom du har nytte av å ta multivitaminpiller, kan apoteket gi deg råd om valg av preparat. Koffeinet fra kaffe stimulerer kroppens produksjon av dopamin, «kroppens eget rusmiddel», som gir oppstemthet. Drikk derfor kaffe, men unngå å innta kaffe sent på kvelden for ikke å forstyrre nattesøvnen. Fisk, frukt og grønt er en fin huskeregel for kostholdet ditt.

• Sørg for tilstrekkelig D-vitamintilførsel

Mangel på vitaminer, spesielt vitamin D vil kunne føre til slapphet. Undersøkelser viser at inntil 40% av befolkningen får i seg for lite D-vitaminer. Hovedkildene for D-vitamin er fet fisk og vitamin-D som dannes i huden ved eksponering for UV-B stråler fra solen. Om høsten og vinteren får vi for lite sol til at vi kan danne tilstrekkelig med D-vitaminer. Det er derfor viktig å få nok D-vitaminer ved å spise fet fisk minst to dager i uken. Anbefalt minstedose er 200 gram fet fisk pr. uke. I gamle dager sa man at man bør spise fisk i alle måneder med «r» i seg, dvs i perioden september - april. Mest D-vitaminer er det i sardiner, laks, ørret, makrell og sild. Dersom man ikke spiser tilstrekkelig med fisk, kan man tilføre D-vitaminer ved å ta Omega 3-kapsler, tranpiller eller flytende tran hver dag. Det anbefales et inntak av ca. 1-2 gram Omega 3 pr. dag. Er man i tvil om man har for lite vitamin D, kan legen ved en enkel blodprøve sjekke om du trenger D-vitamintilskudd eller ikke. Husk at vitamin er fettløselig og kan overdoseres. Vitamin D er også tilsatt mange ernæringsprodukter.

• Trening hjelper

Som tidligere nevnt gir trening, gjerne sammen med andre, en god «beskyttelse» mot vinterutmattelse. Mange opplever etter hard og litt langvarig trening en form for eufori (oppstemthet) som skyldes frisettingen av endorfiner i kroppen. Opplevelsen sies å likne på effekten man får ved inntak av små mengder morfin. Om du ikke vil trene hardt, kom deg ut i frisk luft en tur hver dag. Det er også trening.

• Regelmessig søvn på natten

Mange opplever at de trenger mer søvn. Godta dette, men pass på døgnrytmen. Sørg for regelmessig søvn på natten. Ikke erstatt den gode nattesøvnen med «småslumring» på sofaen på ettermiddagen/kvelden. En rask tur i friskluft en stund før leggetid vil virke søvnfremmende.

• Vær sosial

Ikke isoler deg. Sosial omgang virker oppløftende og oppkvikkende. Gjør avtaler som forplikter deg til å komme deg ut sammen med andre.

• Bruk lyslampe

Lysbehandling er primært til behandling av vinterdepresjoner, men også ved mildere tilstander som vinterutmattelse, har bruk av lyslamper vist seg effektivt. Bruk av en lyslampe som gir en lysstyrke på 10.000 lux har vist seg å gi god effekt på både humør, energinivå og søvnbehov om vinteren. Man trenger ikke å stirre rett på lampen. Det viktigste er at øynene får mye lys. Sett lampen slik at du ser i retning av den mens du spiser frokost eller ved siden av PC-skjermen den første halvtimen på jobben. Du vil etter noen ukers bruk merke om lysbehandlingen har effekt eller ikke.

Oppsummering:

• Vinterutmattelse er en kroppsreaksjon på mangel på sollys og har ikke alvorlige konsekvenser, bare en lavere livskvalitet.

• Det er mye man selv kan gjøre for å forbedre hverdagen: frisk luft, trening, sunt kosthold med mye fisk, frukt og grønt, vitamin D, søvnhygiene.

• Noen studier viser til at lysbehandling kan hjelpe.

• Føler man symptomene så sterke at man sliter med å håndtere dem, så bør man oppsøke lege for å få stilt riktig diagnose og få best mulig behandling.

Del på: