Kalsium kosttilskudd: når og hvor mye?

Kalsium er viktig ikke bare for våre bein og tenner, det bidrar til flere andre kroppsfunksjoner som, for eksempel, muskelsammentrekning, inkludert hjertets evne til å pumpe blod.

Kalsium er viktig ikke bare for våre bein og tenner, det bidrar til flere andre kroppsfunksjoner som, for eksempel, muskelsammentrekning, inkludert hjertets evne til å pumpe blod. Kalsium er essensielt for blodkoagulasjon, noe som er viktig for helbredelse av sår. Det spiller også en nøkkelrolle i overføringen av signaler i nervesystemet mellom hjernen og ulike deler av kroppen. Noen studier indikerer til at kalsiumtilskudd reduserer risiko for kreft i tykktarm/endetarm, men ytterligere forskning er nødvendig. For å sikre alle disse kroppsfunksjonene er det viktig å tilføre kroppen nok kalsium gjennom maten.

Kalsium er en essensiell byggestein i skjelettet, sammen med fosfat utgjør det en betydelig del av beinstrukturen og er bygget opp fra barndommen av. Hele 99 % av kroppens kalsium finnes i skjelettet, hvor det også fungerer som et reservoar for å regulere kalsiumnivå i blodet. Opptaket av kalsium i tynntarmen er regulert av vitamin D. Nok vitamin D forbedrer kalsiumopptak.

Mangel på kalsium kan føre til en rekke helseproblemer. I de tidlige stadier kan mangel forårsake muskelkramper, tretthet, og tørr hud. Får man for lite kalsium med maten, trekkes det ut fra skjelettet hvor beina blir skjøre og mer utsatt for brudd. Over tid kan stor mangel føre til mer alvorlig tilstand som osteoporose eller beinskjørhet. 9000 voksne rammes av hoftebrudd som følge av osteoporose hvert år.

Daglig kalsiumbehov

Det daglige behovet for kalsium varierer avhengig av alder, kjønn, og livsfase. Voksne trenger generelt mellom 1000 og 1200 mg kalsium daglig, med økt behov for eldre, gravide og ammende kvinner. Kroppen ikke produserer kalsium selv, derfor den beste måten å få kalsium i seg er å spise kalsiumrike matvarer. Et daglig inntak på omtrent 800 mg kalsium, sammen med vitamin D, anses som tilstrekkelig for de fleste. Dette inntaket kan lett oppnås gjennom et balansert kosthold rikt på kalsium.

Kalsiumrike matvarer

Kalsium finnes naturlig i en rekke matvarer:

• Meieriprodukter som melk, ost, og yoghurt er blant de rikeste kildene

• Mørkegrønne bladgrønnsaker: brokkoli, spinat og grønnkål

• Nøtter og frø  

• Sardiner og laks (med bein)

• Matvarer med tilsatt kalsium, f.eks. appelsinjuice

Eksempler på kalsiumrike matvarer og kalsiuminnhold:

• Et glass melk (240 ml): 300 mg kalsium

• Cheddarost (28 g): 200 mg kalsium

• Yoghurt (1 vanlig porsjon, ca. 245 g): 450 mg kalsium

• Grønnkål (1 kopp, hakket, rå): 100 mg kalsium

• Mandel (1/4 kopp, 35 g): 95 mg kalsium

• Sardiner (liten boks, omtrent 92 g): 300 mg kalsium

Et slikt kosthold sikrer at kroppen mottar den nødvendige mengden kalsium for å opprettholde et sunt skjelett og andre vitale funksjoner.

Hvem bør ta kalsiumtilskudd?

Personer som ikke får nok kalsium gjennom maten kan vurdere tilskudd. Dette inkluderer ofte:

• Eldre

• De med laktoseintoleranse eller veganer som ikke spiser meieriprodukter

• Personer med visse medisinske tilstander som reduserer kalsiumabsorpsjon, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom eller cøliaki

• Langvarig behandling med hormoner (kortikosteroider)

• Forbruk av store mengder protein, natrium eller kaffe, som kan føre til at kroppen skiller ut mer kalsium

Bivirkninger og sikkerhet

Det er ikke «jo mer, jo bedre» med kalsium. Selv om kalsiumtilskudd generelt anses som trygge, kan de forårsake bivirkninger som forstoppelse, nyrestein, og mulig forstyrre opptaket av andre mineraler. Det kan være en sammenheng mellom høydose kalsiumtilskudd og hjertesykdom. Mer forskning er nødvendig før legene vet nøyaktig hvilken effekt kalsiumtilskudd kan ha på risikoen for hjerteinfarkt. En lignende kontrovers finnes om kalsium og prostatakreft. Noen studier har vist at høyt kalsiuminntak kan øke risikoen, mens en annen studie ikke viste økt risiko for prostatakreft relatert til kalsiuminntak.

Inntil mer er kjent om disse mulige risikoene, er det viktig å være forsiktig med å unngå for store mengder kalsium. Som med alle helseproblemer, er det viktig å snakke med legen for å finne ut hva som er riktig for deg.

Typer kalsiumtilskudd

Det finnes flere typer kalsiumforbindelser som brukes i kalsiumtilskudd. Hver forbindelse inneholder varierende mengder kalsium - referert til som elementært kalsium. Vanlige kalsiumtilskudd er:

• Kalsiumkarbonat (40 % elementært kalsium)

• Kalsiumsitrat (21 % elementært kalsium)

• Kalsiumglukonat (9 % elementært kalsium)

• Kalsiumlaktat (13 % elementært kalsium)

Elementært kalsium er viktig fordi det er den faktiske mengden kalsium i kosttilskuddet. Det er det kroppen absorberer for beina og andre helsefordeler. De to hovedformene for kalsiumtilskudd er karbonat og sitrat.

Det beste valget av kalsiumtilskudd avhenger av individuelle faktorer som din generelle helse, kosthold, livsstil og spesifikke behov. Hver type har fordeler og ulemper. Kalsiumkarbonat er det mest kostnadseffektive kalsiumtilskudd, fordi det inneholder den høyeste mengden elementært kalsium (ca. 40 vekt%). Kalsiumkarbonat trenger magesyre for være absorbert i magen, derfor er det best å ta dette produktet med mat. De fleste tåler kalsiumkarbonat godt, men noen klager over mild forstoppelse eller føler seg oppblåst.

Kalsiumsitrat absorberes lettere enn kalsiumkarbonat. De kan tas på tom mage og absorberes lettere av personer som tar syrereduserende medisiner. Anbefales til eldre og for personer med inflammatorisk tarmsykdom. Fordi kalsiumsitrat inneholder bare 21 % kalsium, en høyere dose kan være nødvendig for å dekke daglig behov.

Andre former for kalsium i kosttilskudd inkluderer glukonat og laktat. De brukes som alternativer til dem som ikke tolerer karbonat eller sitrat. Kan tas på tom mage. Alle varianter av kalsiumtilskudd absorberes bedre når de tas i små doser (500 mg eller mindre) ved måltider.

I tillegg er noen kalsiumtilskudd kombinert med vitaminer og andre mineraler. For eksempel kan noen kalsiumtilskudd også inneholde vitamin D eller magnesium. Sjekk ingredienslisten for å se hvilken form og hvor mye kalsium kosttilskudd inneholder. Ikke tar flere kosttilskudd som inneholder samme ingredienser. Sjekk mat- og kosttilskuddsetiketter for å overvåke hvor mye totalt kalsium du får i deg om dagen, ikke overskrid den anbefalte øvre grensen. Ikke glem å fortelle legen din dersom du tar kalsiumtilskudd.

Oppsummering

• Kalsium er et mineral som har flere viktige funksjonen i kroppen

• Beste måten å få inn seg kalsium er kalsiumrik mat

• Det finnes flere tilstand når kalsium skal tas i form av kosttilskudd

• Kalsium skal tas sammen med vitamin D

• Valg av kalsium type avhenger av individuelle faktorer som generelle helse, kosthold, livsstil og spesifikke behov

• Det mest kostnadseffektiv type kalsium tilskudd er kalsiumkarbonat

• Det er ikke «jo mer, jo bedre» med kalsium. Selv om kalsiumtilskudd generelt anses som trygge, kan de forårsake bivirkninger

• Sjekk mat- og kosttilskuddsetiketter for å overvåke hvor mye totalt kalsium du får i deg om dagen

• Er du usikker, snakk med legen eller farmasøyten

Del på: