Hva kan vi gjøre for å beholde sterke bein når vi blir eldre?
Voksne som trener kan bidra til å forhindre beintap som vanligvis starter i 30-årene.
Når vi blir eldre, endrer kroppen seg både fysisk og mentalt. Aldring er en naturlig prosess og påvirker alle organene i varierende grad. Med årene blir disse fysiologiske endringene mer og mer merkbare, og yteevnen reduseres. Aldringsprosessen er individuell og merkes forskjellig. Vi ser ytre endringer - tørrere og slappere hud, rynker og grått hår. Det vi ikke ser, er endringer på cellenivå, når cellene blir mindre dyktige og organfunksjonene svekkes. For eksempel, hjertets kraft svekkes, og som følge kan ikke fysisk aktivitet utføres like stor grad. Beina er ikke noe unntak, også beina endrer seg med alderen. Disse endringene begynner allerede etter 30 årsalderen og er vanligvis verken merkbare eller synlige. Symptomene viser seg når et beinbrudd oppstår. La oss se nærmere på dette.
Hvordan beina endrer seg under aldringsprosessen?
Bein er levende vev som kontinuerlig brytes ned og bygges opp igjen. Beinmassen når sitt høydepunkt mellom midten av 20- og 30-årene. Når vi blir eldre, kan denne balansen forskyves, med mer beinmasse som brytes ned enn det som bygges opp. Beinmassen begynner å avta som følge. Dette kan lede til tilstander som osteoporose, hvor beina blir skjøre og mer utsatt for brudd.
Kvinner og menn har ulik risiko når det gjelder beinhelse. Kvinner har generelt lavere beinmasse enn menn og mister beinmasse raskere etter menopause, noe som øker risikoen for osteoporose. Hormoner spiller en viktig rolle i beinhelsen. Østrogen hos kvinner og testosteron hos menn er viktige for beinoppbygging og -vedlikehold. Med alderen reduseres produksjonen av disse hormonene, noe som kan føre til svekkelse av beina. Omtrent 25% av norske kvinner over 50 år har beinskjørhet etter beinmineralmåling. Beinmineral eller beintetthetsmåling er en måling som bruker til diagnostikk av beinskjørhet. Forekomsten i Norge er høyere enn i Europa. Forståelsen av denne prosessen er nøkkelen til forebygging.
Hva kan vi gjøre for å beholde sterke bein når vi blir eldre?
Det er flere tiltak vi kan ta for å opprettholde beinstyrken:
-
Kalsiumrik kost: Inkluder matvarer som melk, yoghurt, ost, grønne bladgrønnsaker og nøtter i kostholdet ditt.
-
Vitamin D: Viktig for kalsiumopptaket. Sollys er en god kilde, men det kan også finnes i fet fisk, egg og berikede matvarer.
-
Regelmessig trening: øvelser for å opprettholde vekten som gåing, jogging, dans og styrketrening er bra for beina.
-
Unngå røyking og begrense alkohol. Begge kan ha negative effekter på beinhelsen.
Kalsiums rolle i beinhelsen
Kalsium er et essensielt mineral for å opprettholde sterk beinmasse. Hvis kalsiumnivået er for lavt, tar kroppen det fra beina. For mye tap kan føre til beinskjørhet. Det øker sjansene for fall og beinbrudd. Voksne trenger om lag 1000-1200 mg kalsium daglig. Får man ikke nok kalsium med mat, bør man snakke med legen eller farmasøyten om kalsiumkosttilskudd.
Matvarer som er rike på kalsium: Melkeprodukter som melk, ost og yoghurt; grønne bladgrønnsaker som brokkoli, grønnkål og spinat; nøtter, spesielt mandler; berikede plantebaserte melk alternativer som soya- eller mandelmelk.
D-vitamins rolle i beinhelse
Vitamin D er avgjørende for god beinhelse, da det hjelper kroppen med å absorbere kalsium. Uten tilstrekkelig vitamin D, kan ikke kroppen effektivt bruke kalsiumet du inntar, noe som svekker beina. Sollys er den mest naturlige kilden for vitamin D. 10-30 minutter sollys flere ganger i uken kan hjelpe. God kilde for vitamin D er matvarer som fet fisk (laks, makrell), egg og vitamin D-berikede matvarer. Sjekk innhold av vitamin D i produkter med tilsatt vitaminer. Vitamin D er fettløselig og kan overdoses og føre til toksisitet.
D vitamin konsentrasjon kan måles i blodet. Det normale vitamin D-nivået for voksne er lik eller større enn 25 nmol/l. Mindre enn 12,5 nmol/l betyr at man har kritisk lave verdier av vitamin D. Nyere data tyder på at det kan være gunstig at vitamin D ligger over ca 75 nmol/L.
Øvelser for å bygge opp beina
Regelmessig trening er viktig for beinhelse. Når du trener regelmessig, reagerer kroppen din ved å legge til mer bein. Voksne som trener kan bidra til å forhindre beintap som vanligvis starter i 30-årene. I tillegg bygger trening muskler, som bidrar til å forbedre balansen og koordinasjonen. Her er noen øvelser som er effektive for å styrke beina:
-
Øvelser for å opprettholde vekten: gåing, jogging, trappetrinn, tennis, og dans.
-
Styrketrening: løfte vekter, kroppsvektøvelser som knebøy, push-ups, og planking.
-
Balansetrening: Yoga og Tai Chi er gode for balanse og koordinasjon, noe som kan forhindre fall.
Livsstilsendringer for beinhelse
I tillegg til kosthold og trening, er det andre livsstilsendringer som kan forbedre beinhelsen.
Slutt å røyke
Røyking er kjent risikofaktor for beinskjørhet. Nikotin og andre kjemikalier i tobakk bremser produksjonen av beindannende celler og reduserer blodsirkulasjon i beina. Resultatet er skrøpelige bein som er mer tilbøyelige til å knekke.
Begrens alkoholinntaket
Høyt alkoholinntak kan føre til svekket beinmasse, som gjør at beina lettere brekker ved fall.
Oppretthold sunn vekt
Å opprettholde en sunn kroppsvekt er viktig for beinhelsen. Overvekt kan legge ekstra belastning på beina, mens undervekt kan indikere mangel på næringsstoffer som er nødvendige for beinhelse.
Kutt ut tilsatt sukker
Unngå tilsatt sukker fra brus, kjeks og annen bearbeidet mat. For mye tilsatt sukker kan skade beinhelsen. Kroppen skyller ut beinforsterkende kalsium og magnesium i urinen,
forhindrer at tarmene får i seg nok kalsium og fortrenger viktige næringsstoffer fra kostholdet.
Kaffe og beinskjørhet
Flere studier tyder på at høye nivåer av koffeinforbruk hindrer kalsiumabsorpsjon, så det viktige mineralet skylles ut av systemet og ned i toalettet når man tisser. Så langt tyder forskning på at bare høye nivåer av koffeinforbruk er et problem. Men hva anses som høy?
De fleste studier sier at mindre enn 400 milligram (mg) daglig ikke utgjør noen betydelig risiko for helseproblemer, inkludert osteoporose. 400 mg kaffe tilsvarer omtrent: 5 Nespresso kopper kaffe, 4 espresso shots eller fem Red Bull energidrikker.
En studie fra 2022 konkluderte med at 800 mg koffein over ni timer faktisk økte mengden kalsium som skyltes i urin med 77 %. Det er viktig å merke seg at studier ikke har sett på resultatene av lavt eller moderat koffeinforbruk over mange år. For å konkludere, moderate mengder kaffe (mindre enn 400 mg per dag) sannsynligvis vil ikke skade bein.
Oppsummering
-
Bein, som kroppen i sin helhet, er utsatt for aldringsrelaterte endringer
-
Det er flere tiltak vi kan ta for å opprettholde beinstyrken og dette tiltaket bør komme i gang fra rundt 30 års alder
-
Kalsium og vitamin D er de viktigste elementer som opprettholder vår beinhelse
-
Fysisk trening er «must» for å vedlikeholde sterke bein og muskler
-
Alkohol, røyking og sukker bør unngås
-
Ekstremt høy kaffeforbruk (vi vet, ja, at nordmenn elsker kaffe) kan negativ påvirke beinhelse