Hva kan jeg gjøre for å bedre søvnen?

Over 30% av voksne vil oppleve søvnproblemer i varierende grad.

La oss først se på hva søvn egentlig er og hvorfor vi trenger regelmessig søvn og deretter beskrive søvnproblemer og hva man kan gjøre for å sove bedre.

Hva er søvn?

I søvn er kroppen i utgangspunktet i dyp hvile der alle funksjoner er redusert, både fysiske- og tankemessige. Man reagerer ikke på påvirkninger i samme grad som i våken tilstand og dybden av søvnen avgjør hvor sterke stimuli som trengs for å våkne.

Hvorfor sover vi?

Det har vært lansert ulike teorier for hvorfor vi trenger søvn, men ingen forklaring ser ut til å gi noe fullgodt svar. Det vi vet er at tilstrekkelig søvn er viktig for å ha energi til daglige gjøremål, føle seg opplagt og tåle problemer og takle utfordringer. Samtidig vil for lite søvn gjøre oss uopplagte og redusere konsentrasjonsevnen. Ved vedvarende lite søvn øker risikoen for sykdom. Noen mener at søvnen er nødvendig for å «lade kroppens batterier» og gjøre den klar for nye utfordringer samt lagre og bearbeide gårsdagens inntrykk og opplevelser.

Hvor mye er det normalt å sove?

Hvor mye søvn vi trenger for å føle oss «utsovet», varierer fra person til person og med alderen. Det er kjent at barn og ungdom trenger mer søvn enn eldre. Mens spedbarn kan sove inntil 16 -18 timer i døgnet, kan voksne trenge inntil 8 timer søvn, mens eldre kan klare seg med 5-6 timer. Samtidig vet vi at eldre ofte legger seg tidligere på kvelden, våkner tilsvarende tidlig på morgenen og ofte sover litt på dagtid. Like viktig som mengde søvn for å føle seg opplagt når man våkner, er type søvn og søvndybde.

Søvn kan i svært begrenset grad «lagres».  Å sove mye en periode, kompenserer i liten grad for dårlig søvn senere. Det er ikke slik at hvor lenge du sover styres ut fra søvnbehovet ditt. Hvilke søvnstadier du går gjennom i løpet av natten og varigheten av disse avhenger i stor grad av hvor mange timers søvn du får gjennom natten.

Søvnstadier

Man regner i hovedsak med at man gjennomgår 4 søvnfaser i løpet av en natt:

N1, N2, N3 og R eller REM (REM søvn som står for «Rapid eye movement» eller på norsk «Raske øyebevegelser»).

Typiske kjennetegn på de ulike søvnfasene:

N1: Den første fasen etter at man har lagt seg. Er egentlig overgangen mellom våken tilstand og søvn og utgjør ca. 5 % av nattesøvnen. Kjennetegnes av svært lett søvn som det er veldig lett å vekkes fra.

N2: Lett, men «ekte» søvn. Man sover såpass dypt at man ikke registrerer inntrykk via hørsel og syn. Man er i fase N2 søvn ca. 50% av nattens søvn.

N3: Den dypeste søvnen. Muskelspenningene er kraftig redusert. Denne søvnfasen er den viktigste når det gjelder å bli uthvilt og våkne opplagt. Fase N3 forekommer hovedsakelig i løpet av de første 3-4 timene av søvnen og utgjør ca. 25% av nattens totale søvn.

R/REM: Kjennetegnes ved kraftig, nærmest total muskelavslapning. R-periodene dukker opp ca. hvert 90. minutt i løpet av natten, den første etter ca. 90 minutter. Periodene blir lengre og lengre i løpet av natten og utgjør totalt ca. 20% av søvnen. Bearbeiding av foregående dags hendelser foregår hovedsakelig i denne fasen. Det er i R-perioden man drømmer mest og det er også i R-fasen det er vanligst å våkne. Etter oppvåkning husker man derfor oftest den siste        drømmen man hadde, i hvert fall i en kort periode. 

Søvnproblemer

Alle opplever fra tid til annen å sove dårlig, men når er det et reelt problem og når kan man kalle søvnproblemene for en sykdom?

Med begrepet søvnforstyrrelse menes vanligvis at man har ett eller flere av følgende:

• Vanskelig for å sovne når man legger seg

• Våkner opp flere ganger i løpet av natten

• Våkner opp for tidlig i forhold til «planlagt» oppvåkning

Sykelig søvnløshet eller insomni kalles det dersom søvnmangelen gjør at man fungerer dårlig på dagtid. Dersom problemene varer i én måned eller lenger kalles det sykdom.

Hvor vanlig er soveproblemer?

Siden søvnproblemer varierer enormt i alvorlighetsgrad og hyppighet, er det vanskelig å angi hvor utbredt det er, men over 30% av voksne vil oppleve søvnproblemer i varierende grad. Problemet øker med økende alder og mer enn halvparten av personer eldre enn 65 år klager over dårlig søvn.

Hva er årsakene til dårlig søvn?

Hos enkelte som plages med sykelig søvnløshet/insomni finner man ingen forklaringer på plagene. Det er ingen bakenforliggende sykdom eller plager, verken psykiske eller kroppslige som kan være årsak til plagene og man finner heller ikke noe i miljøet som kan forklare søvnforstyrrelsen. Den kan være utløst av for eksempel en ekstra, ofte kortvarig påkjenning, men vedvare selv om påkjenningen er over.

Vanligere enn søvnforstyrrelser uten noen klar årsak, er søvnforstyrrelser som har en bakenforliggende forklaring. Ofte er dette sykdom eller sosiale problemer.

Selv om den utløsende årsaken reduseres eller elimineres vil ofte søvnproblemene bestå. Blant de sykdommene som hyppigst gir vedvarende søvnproblemer er:

• Angst og depresjon

• Smertetilstander

• Pustebesvær, f.eks. pga. tett nese eller lunge- og hjertesykdommer

• Restless legs (rastløse-/urolige ben)

• Søvnapne (pustestopp, særlig om natten)

Enkelte medisiner, f.eks. betablokkere (en type hjertemedisin) kan gi søvnproblemer. Det samme kan ugunstig døgnrytme, som ved skiftarbeid.

Hva kan vi gjøre for å bedre søvnen?

Ved søvnproblemer som varer over tid, oppsøker de fleste lege for å få hjelp.

Legen vil etter undersøkelser og samtale kartlegge om det er noen bakenforliggende sykdom eller andre faktorer som forårsaker søvnproblemene og om disse kan behandles. I tillegg til eventuelle konkrete behandlinger og andre tiltak som f.eks. bruk av sovemedisiner, er det viktig at pasienten er nøye med god søvnhygiene.

Hva betyr god søvnhygiene?

Søvnhygiene er de justeringene av vanene dine i forbindelse med nattesøvnen som du kan gjøre selv. Dette innebærer blant annet følgende:

• Roe deg ned de siste timene før leggetid. Ikke stress eller gjør ting som uroer deg.

• Ikke drikk alkohol, kaffe, te, kola eller energidrikker som inneholder koffein, for eksempel Red bull i timene før du skal legge deg. Alkohol kan gjøre deg slapp, men gir dårlig søvn.

• Vær fysisk aktiv, tren på dagen og ettermiddagen, men ikke i timene rett før leggetid.

• Etabler en stabil og fast døgnrytme. Legg deg til omtrent samme tid hver kveld.

• Unngå å se eller lese på skjerm på sengen eller rett før du legger deg.

• Barn og ungdom: Ikke følg med på sosiale medier eller annen skjermbruk på sengen etter at du har lagt deg.

• Hold soverommet mørkt og kjølig.

• Ikke sov for mye på dagtid. Helst maksimalt 20 minutter.

Ved å følge disse rådene vil de fleste etter en tid oppleve bedre søvn.

Bruk av sovemedisiner

Dersom legen din anbefaler bruk av sovemedisiner, er det flere typer å velge mellom. Felles for de mest brukte sovemedisinene er at de primært skal brukes ved kortvarige søvnproblemer for å snu en dårlig trend. Med kortvarig menes i de fleste tilfellene maksimum i 2-3 uker, inklusiv eventuell nedtrappingsperiode. Lengre tids bruk øker risikoen for negative effekter.

De hyppigst forekommende negative effektene ved bruk av sovemedisiner er:

• Forstyrrelse av normale søvnstadier.

• Økende søvnproblemer.

• Avtagende effekt. Du trenger stadig større doser for å få effekt.

• Avhengighet. Du opplever store problemer når du prøver å slutte.

• Hang-over. Du opplever trøtthet/uopplagthet dagen etter.

I tillegg til de «klassiske» sovemedisinene har det i noen år vært fokus på alternative midler. Dette omfatter både naturlegemidler og de seneste årene melatoninpreparater. Melatonin er et naturlig forekommende hormon som blant annet er med og styrer døgnrytmen og kroppens tilpasning til variasjonen i lys/mørke gjennom døgnet.

Ved bruk av sovemedisiner er det viktig med en nær og hyppig dialog med legen din for å oppnå de positive effektene av medisinen og minimere de tidligere nevnte negative effektene. Diskuter med legen eventuell bruk av alternative metoder og råd om gode søvnhygieniske tiltak som passer for deg.  

Oppsummering:

• Søvnproblemer er vanlig og øker med alderen. Halvparten av befolkningen eldre enn 65 år plages av dårlig søvn.

• Tilstrekkelig og god søvn er viktig for å fungere bra på dagtid. Voksne trenger i gjennomsnitt 6-8 timer søvn hver natt.

• Husk god søvnhygiene.

• Sovemedisin kan være vanedannende og er ment for korttidsbruk - maksimalt 2-3 uker.

• Ha en hyppig og god dialog med legen din. Dette er spesielt viktig hvis du bruker sovemedisin.

Del på: